Table of Contents
आरोग्यासाठी व्यायाम
व्यायाम म्हणजे आपल्या डोळ्यासमोर येते ते पहिलवान किंवा धस्तपुस्त शरीर असे होण्यासाठी तर व्यायाम लागतोच, पण निरोगी राहण्यासाठी व्यायाम लागतो हे अनेकांना माहीतच नसते. भारतीय समाजामध्ये व्यायमाचे आवड कमी आहे. सुशिक्षित सुखवस्तू समाजात तर व्यायामाची आवड कमी आहे.व्यायाम न करण्यामुळे कोणते दुष्परिणाम होतात तसेच व्यायामाचे काय महत्त्व आहे हे पाहणे गरजेचे ठरते सर्वप्रथम व्यायामाचे महत्त्व जाणून घेऊ.
व्यायामाचे महत्त्व
जे लोक व्यायाम करीत नाहीत त्यांना आज ना उद्या आरोग्य समस्या जाणवतील, या सर्व हळू वाढणाऱ्या समस्या असल्याने त्याचे मनुष्याला सवय होऊन जाते. व्यायाम न करणे हे अंगवळणी पडते.अनेक जण याचे समर्थन करतात.व्यायामाची आवड लहानपणापासूनच असले पाहिजे. प्रत्येकाने काही ना काही व्यायाम आयुष्यभर नियमित करायला पाहिजे. व्यायाम म्हणजे नेमके काय हे समजायला पाहिजे. केवळ थोडाफार चालणे याला अनेक जण व्यायाम समजतात. व्यायामाचे अनेक प्रकार आहे सर्व दृष्टीने फायदेशीर होईल असे व्यायाम शोधून ते चिकाटीने नियमित करणे आवश्यक आहे.
व्यायाम न करण्याचे दुष्परिणाम
व्यायाम न करण्यामुळे एकूण शारीरिक क्षमता सहनशक्ती कमी होते.शरीर दुबळे होते. सांधे आखडणे किंवा स्नायू दुबळे होणे या आरोग्य समस्या लवकर उत्पन्न होतात. रक्तातील साखर वाढून मधुमेह होण्याचा धोका जास्त राहतो. शरीरात चरबी साठणे, पोट सुटणे, शुद्ध रक्तवाहिन्यांत चरबीचे थर साठणे, त्यामुळे रक्तवाहिन्या अडथळे निर्माण होतात. भूक व पचनशक्ती मंदावते तसेच तसेच आळशीपणा येतो.
व्यायामाची उद्दिष्टे
व्यायाम म्हणजे एखाद्या अवयवाला/ स्नायू गटाला विशेष काम जास्त काळ देत राहणे. बहुतेक व्यायाम प्रकारात शरीराच्या थोड्या-थोड्या भागाला व्यायाम होतो.म्हणूनच सर्वांगीण व्यायामाची गरज असते. कार्य सातत्य -एखाद्या काम जास्त काळ करीत राहण्याची क्षमता हेही महत्त्वाचेआहे उदाहरणार्थ एखादा खान काम करणारा मनुष्य दिवसभर ते काम करीत असतो सवय नसलेला एखादा मनुष्य ते काम करताना पाच मिनिटातच धकुन जातो .परंतु त्या कामाने विशिष्ट स्नायू जास्त सुदृढ होतात अशी व्यक्ती ते काम हळूहळू पण सातत्याने करीत असते तेच काम वेगाने केल्यास त्या स्नायूंना पुरवठा कमी पडून काम मंदावते व थांबावे लागते
एखाद्या स्नायू गटाचे काम कमी क्षमतेवर पण जास्त काळ करत राहणे हे याला विशेष महत्त्व आहे.शरीराची लवचिकता- लहानपनी अवयव बरेच लवचिक असतात वयाप्रमाणे हे अवयव ताठर बनु लागतात. स्नायूंची व सांध्यांची लवचिकता वाढवणे आणि टिकवणे अति महत्त्वाचे आहे.शरीराच्या निर्निराळ्या भागांना नियमित उलट-सुलट ताण दिल्यास लवचिकता वाढते व टिकते. कमरेचे लवचिक्ता टिकण्यासाठी मागे वाकणे, पुढे वाकणे,मागे बाजूला वाकणे असे अनेक प्रकार करावेत. स्नायू कौशल्य व स्नायू बळ वाढविणे- काही प्रकारच्या व्यायामाने कौशल्य, स्नायू गटांचे समतोल इत्यादी वाढतात प्रत्येक खेळांमध्ये विशिष्ट कौशल्य लागते खेळाप्रमाणे इतर कामांनाही कौशल्य लागते. त्यांना योगा त्यांचे कौशल्य विशेष व्यायामाने वाढवता येते स्नायूंची शक्ती वाढवणे हे व्यायामाचे एक उद्दिष्ट आहे स्नायूंची शक्ती वाढते व्यायामाने स्नायू भरदार होतात त्यांचे तंतू संख्या वाढते आणि प्रत्येक तंतू जास्त जाडजूड होतो. त्यामुळे एकूण बळ वाढते. स्नायूंचे बळ वाढण्यामागे स्नायूंचा ऊर्जेचा साठा वाढवणे हे एक महत्त्वाचे कारण असते.
व्यायामाबद्दल काही समज गैरसमज
व्यायाम केवळ तरुणांनी किंवा विशिष्ट वयोगटातील तरूनानीच करावा इतरांनी करायचा नाही असा गैरसमज आहे. जोपर्यंत शरीर काम करत आहे तोपर्यंत काही ना काही व्यायाम करीत राहिले पाहिजे. जेवणानंतर काही तास व्यायाम करू नये असा एक समज आहे. हा समज बरचसा बरोबर आहे. कारण जेवल्यानंतर 1-2 तास विश्राम चेतासंस्था कार्यक्षम होते व स्नायूंना लागणारे सावधान चेता प्रणाली संथ होते. मुळात एका वेळेस फार जेवणे बरोबर नाही.पैलवान व्हायचे तरच व्यायाम करावा हे एक चुकीचे आहे. निरोगी आणि दीर्घायुषी होण्यासाठी नियमित व्यायाम. पैलवान व्हायचे तर बराच व्यायाम लागतो याची सर्वांना गरज नसते. कष्ट करणाऱ्यांना व्यायामाची गरज नाही हे अर्धसत्य आहे कष्ट कोणत्या प्रकारच्या किंवा किती असतात यावर अवलंबून आहे कष्ट मध्ये विशिष्ट स्नायू याना व्यायाम मिळत असतो.
व्यायाम करताना घ्यावयाची खबरदारी
आजकाल प्रत्येक जण आपल्या तब्येतीकडे जास्त लक्ष देऊ लागला आहे फिटनेस बद्दल जागृत असावी पण त्याचा अतिरेक होऊ देऊ नये.आपण सुंदर आणि आकर्षक दिसावे ही भावना सर्वांमध्ये असते कोणी जाळ तर कोणी बारीक असते. आणि या भागामध्ये खरे कारण शोधून त्यावर योग्य उपचार आवश्यक आहेत. सतत काळजी केल्यामुळे तुम्हाला डोकेदुखी, अस्वस्थ पोट, दुखणे,कमी झोप येणे, हे विकार जाणवू लागतात हे सर्व तुमच्या आरोग्यासाठी हानिकारक आहे.काम करणे आणि घर सांभाळणे ही एक तारेवरची कसरतच आहे यात शंका नाही, पण एक निरोगी मन आणि शरीर हे योग्य रीतीने करू शकतात. आपल्या कामाचे क्रमवारी लावा आणि त्यानुसार सर्व योजना आखा तुमचे सर्व कामे मार्गी लागण्यास मदत होईल आणि तुम्हाला ताण जाणवणार नाही औषधे बंद करणे आपल्याला जर बरे वाटले तर आपण औषधे घेणे बंद करतो परंतु डॉक्टरांनी आपल्याला काही विशिष्ट कालावधीपर्यंत औषधे घेण्यास सांगितलेले असतात पण थोडी तब्येत सुधारली की आपण औषध घेणे बंद करतो डॉक्टरांच्या सल्ल्याशिवाय औषधे बंद करू नयेत. त्यामुळे जर व्यायाम करत असाल तर त्याचा विपरीत परिणाम होऊ शकतो त्यामुळे डॉक्टरांच्या सल्ल्यानेच औषधे घेणे किंवा बंद करणे योग्य ठरते.
व्यायामाआधी आणि व्यायामानंतर
कुठला ही व्यायाम करण्याआधी काही मिनिटे शरीर सरावासाठी हलका व्यायाम करावा लागतो. त्यामुळे शरीर पुढच्या कष्टांना सज्ज होते. एकदम जास्त व्यायाम सुरू केला तर हृदयावर त्याचा अचानक ताण येतो हे टाळले पाहिजे. मैदानात मुख्य खेळ आधी खेळआळु मैदानाला चक्कर मारतात, उड्या मारतात किंवा हातपाय वरखाली करण्याचे प्रकार करतात. इंग्रजीत याला “वार्म अप” म्हणतात. यामुळे प्रत्यक्ष खेळातल्या स्नायूंच्या जखमा कमी होतात. जोरकस व्यायाम एकदम संपवणे बरोबर नाही असा व्यायाम हळूहळू कमी करत आणला पाहिजे, यामुळे हृदयाला कमी श्रमाचे व रक्तप्रवाह हे जमवून घ्यायला सोपे पडते.
नुसत्या व्यायामापेक्षा व्यायाम मुक्त खेळ केव्हाही चांगले. खेळांमध्ये मनाला विशेष असा आनंद मिळतो मैदानी खेळ असला तर व्यक्तिमत्व सुधारण्यासाठी त्याचा उपयोग होतो लहान मुलांना विशेषता बारा ते पंधरा वर्षांपर्यंत व्यायाम म्हणून खेळ. मात्र या खेळात व्यायामाचे महत्त्व आहेत किंवा नाही हे तपासणे आवश्यक आहे. व्यायामाच्या दृष्टीने क्रिकेट पेक्षा खो-खो फुटबॉल हॉकी या खेळात कमी वेळात जास्त व्यायाम होतो.बऱ्याच लोकांना चरबी कमी करण्यासाठी व्यायाम करायचा असतो.
जास्त काळ आणि कठोर व्यायाम केल्याशिवाय चरबीच्या साठ्यांवर परिणाम होत नाही. स्निग्ध पदार्थ शरीराला सहज वापरता येत नाही अगदी संकटकाळी ते वापरले जातात. अशा काळ आपल्या जीवनात जवळजवळ नसतातच व्यायाम तुन बरीच उष्णता निर्माण होते ही उष्णता घामातून आणि इतर प्रकारे त्वचेतून आणि श्वासातुन निघून जात असते. जास्त व्यायामाने जास्त उष्णता निर्माण झाल्यास व्यायामानंतर शरीर काही काळ गरम राहते.
पुरुषांची ऊर्जा प्रक्रिया जास्त उष्णता निर्माण करते. स्त्रियांना व्यायामात घाम कमी प्रमाणात येतो. भारतीय वातावरणात व्यायामासाठी ऋतू बरेवाईट असते याची कल्पना येते. उन्हाळा ते उष्णता लवकर बाहेर घालवणे शक्य होत नसल्यास उष्माघात होऊ शकतो. थंडीत पावसाळ्यात मात्र ही अडचण नसते म्हणून या काळात व्यायाम चांगला असे म्हणतात. मात्र उन्हाळ्यात हे माफक का होईना व्यायाम पाहिजेच.
एरोबिक्स या व्यायामासाठी शरीराला मोठ्या प्रमाणात प्राणवायू लागतो. धावणे पोहणे दोरीवरच्या उड्या, दंड-बैठका, सायकलिंग,लेझिम फुटबॉल, बॅडमिंटन, टेनिस, डोंगर चढणे हे व्यायाम करायला खूप ऊर्जा लागलो .हे व्यायाम करताना हृदय जास्त काम करायला लागते यालाच दम लागने म्हणतात या प्रकारच्या व्यायामात हृदय फुफुसाचे काम आपोआप वाढते तसेच यात खूप ऊर्जा, प्राणवायू खर्च होतात. यामुळे शरीरातील राखीव ऊर्जा यासाठी वापरले जातात.
कार्यक्षमता वाढवण्यासाठी आणि निरोगी राहण्यासाठी करीत राहणे आवश्यक आहे. चरबी कमी होण्यासाठी मात्र यानंतर 15 मिनिटांपेक्षा पुढचा व्यायाम उपयोगी पडतो.व्यायामाला वेळ हा विशेष घटक आहे. काही जणांना जास्तीत जास्त वेळ लागतो याचे कारण स्थायू मधल्या तंतू प्रकाराचे प्रमाण असते. शरीरामध्ये दोन प्रकारचे तंतू असतात वेगवान व मंद यांच्या परस्पर प्रमाणावर वेळ वाढतो बरेचदा अनुमान शक्तीवर काही वेळा म्हणा किंवा खेळांना वेळ लागतो. उदाहरणार्थ पडणे, बॅडमिंटन, फूघडी खो खो या खेळात आपोआप काही प्रकारच्या व्यायामात मंद तंतू प्रकारांचे जास्त काम असते त्यामुळे या व्यायाम प्रकारात जास्त करूनच अशाच मंद वेगाच्या व्यक्ती असतात.
स्त्रिया आणि व्यायाम
स्त्रियांना व्यायामाची पुरुषा इतकीच गरज असते. मात्र प्रत्यक्षात त्यांना जास्त प्रमाणात काबाडकष्ट करावे लागतात. गरोदरपणात आणि बाळंतपणानंतर महिनाभर महिना ते दोन महिने व्यायाम करणे अवघड असते तरी या काळात चालण्यासारखे सौम्य व्यायाम स्त्रियांनी करावे. ओटीपोटाचे विशेष व्यायाम स्त्रियांसाठी महत्त्वाचे असतात. काबाडकष्ट उदाहरणार्थ मैल मैल पाणी आणने त्याचाच एक प्रकार आहे. मात्र यात व्यायामाचे सर्वांगीण फायदे नसतात म्हणून स्त्रियांना काही वेगळ्या प्रकारचे व्यायाम उदाहरणार्थ फुगडी वगैरे स्त्रियांना सर्व खेळांचे क्षेत्र मोकळे असले तरी पुरुष समाजव्यवस्था यावर बंधने आणण्याचा प्रयत्न करते.
स्त्री आणि पुरुषांच्या शरीर ठेवण काही फरक असल्यामुळे काही व्यायामप्रकार पुरुषांना तर काही स्त्रियांना लागू पडतात. काही व्यायाम प्रकारात स्त्रियांचे बरोबरी पुरुषांना अशक्‍य असते. काही लोक तरुणपणात जोर-बैठका असेच काही व्यायाम भरपूर करतात आणि पुढे पूर्ण सोडून देतात. आपण पूर्वी व्यायाम केला आहे. व्यायामाचे शरिरआहे मला काही होणार नाही असा गैरसमज असतो.व्यायामाने स्नायूंचे बळ वाढले तर बरीच वर्षे टिकू शकते पण त्याचा वापर झाला नाही तर शरीर दुबडे बनते.
व्यायामाने हृदय आणि रक्तवाहिन्यांच्या वर जो परिणाम होतो तो मात्र दोन ते तीन आठवडे टिकतो.खाना पिना मुळे जास्त चरबी जमायला लागते आणि रक्तवाहिन्या अरुंद व्हायला सुरुवात होते. म्हणून व्यायाम हे कायम करायची गोष्ट आहे.कधीतरी करून तो सोडून ते देण्याची नाही हे जर आपण नीट समजून घेतले नाही तर बऱ्याच अडचणी येतात किंवा विपरीत परिणाम होतात चालण्याचा व्यायाम हा फक्त वृद्धांसाठी च आहे तरुण लोकांनी वेगळा व जास्त व्यायाम केला पाहिजे भरपूर चालणे हा मात्र चांगला व्यायाम आहे कमीत कमी पाच ते सहा किलोमीटर जर चालत असाल तर त्याला व्यायाम म्हणता येईल एक ते दोन किलोमीटर चाललेला फारसे महत्त्व नाही धावणे, पोहणे ,दोरीवरच्या उड्या, जोराने सायकल चालवणे, दंड बैठका टेकडी चढणे साध्या सोपे व्यायामआहेत
